＜京都市＞マラソン大会などの1ヶ月前からの調整＆レース後ケアガイド

2026年04月24日

こんにちは！

烏丸御池鍼灸整骨院です！

今日は患者様でとあるウルトラマラソンに出られるという方がいらっしゃったので、マラソンなどの長距離に出られる方に向けての調整とケアのガイドをお届けしようかと思います。

これを書いているスタッフはウルトラやマラソンには出ていませんが、51.5㎞のトライアスロンはコロナ前までの12年ほど行っていたにわかトライアスリートでした。

全くランは苦手だったので、逆にランばかり練習して、数年間月間300～350㎞走っていた頃の見識ですが、春先からランニングなどを初めて、秋にマラソン大会へ出場しようと考えられている方に参考程度にしていだけたらと思います。

第1章｜1ヶ月前：仕上げの土台を作る「最終強化期」

☆ 大会1ヶ月前は、‟ 最後に走力を引き上げる期間 ” です。

　〇 週1回のロング走（マラソン20〜30km／ウルトラは30〜50km）

　〇 ペース走やビルドアップ走で心肺刺激

　〇 筋トレは維持レベル（追い込みすぎない）

＜ ポイント ＞
「ここで積みあげたものが本番での余裕になります」 ただ…やりすぎると疲労が抜けずに、本番に響くので、“ 少し余力を残す ”のが良い調整となります。

第2章｜3週間前：疲労を抜きながら質を維持する

☆この時期は ‟「量→質」へシフト ” します。

　〇 距離はやや減らす（全体の80％程度）

　〇 強度は維持（ペース走・テンポ走は継続）

　〇 ロング走は“最後の1回”

＜ ポイント ＞
「疲労を抜きながら、動ける身体をキープ」

ここで無理すると、慢性疲労で本番失速の原因になります。

第3章｜2週間前：パフォーマンスを引き出す“ピーキング”

☆いわゆる ‟ 調子を合わせる期間　” です。

　〇 練習量は60〜70％まで落とす

　〇 軽めのスピード刺激（流し・短いテンポ走）

　〇 睡眠・栄養の質を上げる

＜ ポイント ＞
「不安になるくらい軽くてOK」

この段階での走り込みは逆効果。⇒ “ 削る勇気 ”が結果を左右します。

第4章｜直前1週間：最高の状態でスタートラインへ

☆ここは “ コンディショニング勝負 ” です。

　〇 軽いジョグ中心（30〜60分）

　〇 前日は完全休養 or 20分程度の軽い運動

　〇 カーボローディング（糖質多め）

＜ ポイント ＞
「何も足さない」

新しいシューズ・サプリ・練習はNG。⇒ “ いつも通り ” が最強です。

第5章｜レース直後〜3日：回復が次を決める

☆走り終わった直後から、“ 次のコンディション作り ” が始まります。

[ 直後 ]

　〇 水分・糖質・タンパク質補給

　〇 軽いストレッチ

[ 当日〜翌日 ]

　〇アイシングや入浴で血流促進

　〇可能なら軽いウォーキング

＜ ポイント ＞
「完全休養しすぎない」

軽い運動は回復を早めます。

第6章｜1週間以内：疲労を抜きながら再スタート

☆ここでの過ごし方が、“ 次のパフォーマンス ” を決めます。

〇 2〜3日は軽い運動（ウォーキング・バイク）

〇 4日目以降からジョグ再開

〇 筋肉痛が強ければ無理しない

＜ ポイント ＞
「戻すのではなく、整える」

特にウルトラマラソンなどの超長距離では、完全回復に2〜3週間かかることもあります。

☆まとめ☆

　〇 1ヶ月前：しっかりと積み上げる

　〇 3週間前：質を保っておく

　〇 2週間前：抜いて仕上げる

　〇 直　 前：何も変えない

　〇 レース後：回復が最優先

＜ 結論 ＞
「削る勇気と休む覚悟が、最後の一歩を支える」

静かに整えた人こそが、ゴールまでたどり着けるはずです。

いかがでしょうか？

マラソンなどの大会は秋口から先になりますので、まだまだ先ですが練習も積んでいっていただいて、大会前などに気になりましたら、参考にしてみてください！！

ケアなどで分からないことがありましたら、ぜひ院までお越しください！！