京都市　くしゃみで尿漏れ？産後ママに多い悩みの正体とは

2025年07月12日

こんにちは！こばやし鍼灸整骨院グループです！

「くしゃみをした瞬間、思わず…」 

「ちょっと走っただけで、ヒヤッとすることがある…」

産後、ふとした瞬間の「尿漏れ」に悩んでいませんか？

誰にも言えず、一人で抱え込んでしまうこの悩みは、育児中のママにとって大きなストレスになります。

特に、看護師や介護士、保育士、事務職などで復職を控えている方にとっては、仕事中の不安にも繋がる深刻な問題です。

この記事では、多くの産後ママが経験する尿漏れのメカニズムから、その原因、そして自宅で手軽にできる効果的な対策までを詳しく解説します。

もう一人で悩まず、自信を持って笑顔で毎日を過ごすためのヒントを見つけていきましょう！

くしゃみで尿漏れが起こるメカニズムを分かりやすく解説！

くしゃみをしただけで尿漏れが起こる現象は、「腹圧性尿失禁」と呼ばれます。

これは、お腹に強い力（腹圧）がかかった際に、尿道がうまく締まらずに尿が漏れてしまう状態です。

このメカニズムを3つのステップで見ていきましょう。

🔽ステップ１：腹圧がかかる

くしゃみや咳、ジャンプ、重いものを持ち上げる際など、瞬間的に腹筋にグッと力が入ります。

🔽ステップ２：膀胱が圧迫される

腹圧によって、膀胱が下から強い力で圧迫されます。これにより、膀胱内の尿にも圧力がかかります。

🔽ステップ３：尿道が閉じきらない

本来、腹圧がかかった瞬間に、膀胱の出口にある尿道が反射的にキュッと締まり、尿が漏れないようにブロックします。

しかし、この尿道を支えている筋肉（骨盤底筋）が弱っていると、圧迫された膀胱の圧力に耐えきれず、尿道がうまく閉じきらなくなってしまいます。

その結果、膀胱内に溜まっていた尿が、ほんの少量でも漏れ出てしまうのです。このメカニズムは、まさに骨盤底筋の機能低下が深く関わっているのです。

なぜ産後ママに多いのか？どのくらいの割合で悩んでいるの？

産後のママに尿漏れの悩みが多いのは、出産そのものが骨盤底筋に大きなダメージを与えるからです。

出産時に分泌されるホルモン「リラキシン」によって骨盤周りの靭帯が緩むこと、そして産道を通る赤ちゃんによって骨盤底筋が大きく引き伸ばされることが主な原因です。

このダメージにより、骨盤底筋は一時的に機能が低下した状態になります。

さらに、産後の生活では、赤ちゃんを抱っこしたり、授乳したりと、日常的に腹圧のかかる動作が増えます。

弱った骨盤底筋に繰り返し負荷がかかることで、回復が追いつかず、尿漏れが慢性化してしまうケースが多いのです。

では、どのくらいのママがこの悩みを抱えているのでしょうか？

厚生労働省が実施した調査では、出産を経験した女性の約4割が尿漏れの経験があると報告されています。

また、産後1年以内に尿漏れを経験する女性は3人に1人以上というデータもあり、非常に多くのママが悩んでいることが分かります。

産後数ヶ月で改善する方もいますが、ケアをしないと症状が長引いたり、悪化したりする可能性も十分にあるのです。

家でできる尿漏れ対策とは？３つのセルフケア

産後の尿漏れは、決して「治らないもの」ではありません。

日々の生活に簡単なセルフケアを取り入れることで、骨盤底筋の回復を促し、症状の改善を目指すことができます。

1. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）

骨盤底筋の機能を回復させる最も効果的な方法が、骨盤底筋トレーニングです。

これは、尿を我慢する時や、おならを我慢する時のような感覚で、肛門や膣、尿道をキュッと締めたり緩めたりする動作を繰り返すものです。

◆座ったまま、または仰向けでリラックスした姿勢で行います。

◆息を止めずに、ゆっくりと5秒かけて締め、ゆっくりと5秒かけて緩めます。

◆これを10回1セットとし、1日に数セット行うことを目標にしましょう。

育児の合間、授乳中、テレビを見ながらなど、いつでもどこでもできるのが魅力です。無理なく毎日続けることが、何よりも重要です。

2. 日常の姿勢と動作を意識する

日常のちょっとした姿勢や動作を見直すだけでも、骨盤底筋への負担を減らすことができます。

✅重いものを持ち上げる時

赤ちゃんや買い物袋を持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし、お腹に力を入れずに太ももの筋肉を使って持ち上げるように意識しましょう。

✅くしゃみや咳をする時

腹圧が直接骨盤底筋にかかるのを避けるため、体を少し前かがみにしたり、脚を軽くクロスしたりする癖をつけるだけでも効果的です。

✅正しい姿勢を保つ

猫背や反り腰は、骨盤に余計な負担をかけます。背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座ることを意識しましょう。

これらの意識は、尿漏れ対策だけでなく、産後の腰痛改善にも繋がります。

3. 温活と栄養で体を内側からサポート

体の冷えは血行を悪くし、筋肉の緊張を招くため、骨盤底筋の回復を妨げる要因となります。

毎日湯船に浸かる、足元を冷やさない、温かい飲み物を飲むなど、積極的に温活を取り入れましょう。

また、筋肉の回復にはタンパク質が不可欠です。

肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂取し、体を内側から整えることも大切です。

まとめ：一人で悩まず、プロと一緒に解決を目指そう

産後の尿漏れは、多くのママが経験する、ごく一般的な体の変化です。

しかし、「仕方ない」と諦めたり、一人で抱え込んだりする必要はありません。

ご紹介したセルフケアを日々実践することで、骨盤底筋の回復を促し、症状を改善することが可能です。

もし、「セルフケアだけでは限界を感じる」「きちんと専門家のサポートを受けたい」とお考えであれば、専門の整体院に相談するのも一つの選択肢です。