京都市 夏に向けて腹筋を割る！！
2025年07月19日
こんにちは！
烏丸御池鍼灸整骨院です！！
夏…ですね！！
毎日暑い日々が続いていますが暑熱馴化は進んでますか！？
毎年夏に向けて、腹筋を割りたいという方は多いかと思います！！
ということで、今回は｢夏に向けて腹筋を割る｣をテーマにブログを更新します！！
シックスパックを作るカギを握るのは…食事！！
憧れのシックスパックを浮き上がらせたいと思うのでしたら、闇雲に腹筋のトレーニングを行うよりも、むしろ食事に気を配る方が近道となります！
更に、シックスパックを作るための健康的な食事で、腹筋だけでなく若々しいカラダも手に入れられます！
シックスパックを目立たせるには？
〇皮下脂肪
・シックスパックと呼ばれる部位は腹部にある腹直筋です。
これを覆う皮下脂肪の厚みによってシックスパックが出るか否かが決まります。
もちろんシックスパックを出来るだけ目立たせたいなら、皮下脂肪の量は少ない方が良いです。
男性なら10～12％、女性なら16～20％を下回ってくると、殆どの人でシックスパックが姿を現すとされています。
〇遺伝的な要素
・どの部位に体脂肪が多くつきやすいかは、その人が持つ遺伝子によって決まります。
臀部や脚に付きやすい人もいれば、腹部に付きやすい人もいます。
一般的に、臀部や大腿部に脂肪が多く付きやすいという人は、シックスパックを強調するのが難しいとされています。
なかなかシックスパックが現れてこない人は、下半身に体脂肪が付きやすいタイプなのかもしれません。
〇睡眠時間
・睡眠不足が続いていくと、グレリンとレプチンという2つのホルモンのバランスが崩れます。
これらのホルモンバランスが崩れると食欲を抑えるのが難しくなるだけでなく、ジャンクフードや
加工食品がやたら食べたくなるという衝動に駆られてしまいます。
ジャンクフードの欲求が止まらなくなると自制が効かなくなり、そうなるとたちまち内臓脂肪は増加し、皮下脂肪も厚みを増していくことになります。
〇摂取カロリーと消費カロリーのバランス
・シックスパックを浮き上がらせるためには体脂肪を減らす必要があり、そのためには減量が不可欠と
なります。
減量の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。
消費カロリーが上回るようにしていけば、体内では不足分を補うために蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃やすようになります。
シックスパックを浮き上がらせるために！！
〇週2、3回のトレーニング
・トレーニング内容は、レップ動作を繰り返す種目と姿勢を保持する種目を組み込むようにします。
例えば、スクワット、プランク、ブリッジ、カーフレイズホールド、クランチ、レッグレイズ、ロシアンツイスト、バックエクステンション、ヒップリフトなどから、姿勢を保持する静的種目を1つ、レップ動作を繰り返す動的種目を3、4つ選択するといいです。
このようなトレーニングは体幹部の強化に役立ち、更に消費カロリー量が大きいので体脂肪の燃焼も進みます。
静的種目は3セット、動的種目は12レップ×3セット程度を目安にして行ってみてください。
〇カーディオワークを取り入れる
・減量を促すには消費カロリー量を増やす必要があるため、カーディオ種目も取り入れてください。
代表的なものはHIIT法(高強度インターバルトレーニング)で、時間を区切って高強度運動と低強度運動を交互に繰り返す方法です。
HIIT法は短時間でカロリー消費量を増やす効果が多くの実験で確認されています。
消費カロリーが増えるため、体脂肪の減量、特に腹部脂肪を減らす効果が高いことも分かっています。
〇水分補給を意識する
・水分が不足すれば疲労度が増すだけでなく持久力や筋力の低下が起きるので、結果的にトレーニングの効率を落とすことになってしまいます。
消費カロリー量を増やすためにウエイトトレーニングやカーディオを行って、筋中のエネルギー源を使い果たすためにはこまめな水分補給が重要になります。
水分補給で飲むべき飲料は、水です！
甘味料が含まれる清涼飲料水やエネルギー飲料での水分補給はおすすめしません。
〇1日7、8時間
・睡眠と体脂肪には関連があります。睡眠は、ストレスホルモンや食欲ホルモンの増減に関係している
と言われています。
日ごろから純分な睡眠が取れている人は、成長ホルモンの分泌量が高まることが分かっています。
成長ホルモンは筋発達だけでなく脂肪燃焼を促す働きがあるので、減量中は特に良質な睡眠を取るようにしてください。
シックスパックを作るための食事
〇必要なことは？？
・摂取カロリーを管理します。
・必要な栄養素を栄養素を見極めます。
・不要な食材は出来るだけ排除します。
〇1回の食事量を決める
・一般的に、1回の食事量が多ければ多いほど体重が増加しやすいと言われています。
減量中は目安として3、4時間ごとに少量の食事を摂ることで代謝が維持され、休息中でも脂肪の燃焼効率を高められます。
・週に3～5回のトレーニングを行い、初級者なら体重1㎏あたり28.5kcalを、上級者なら体重1㎏あたり19.5～22kcalを毎日食事から摂ることを目安にしましょう。
例えば体重が80kgの場合、初級者なら2,280kcalを、上級者なら1,560～1,760kcalが毎日の食事量になります。
〇栄養素の役割
・タンパク質
トレーニングで傷ついた筋線維が修復され、前よりも筋線維が強く太くなることで筋肥大が起きます。
シックスパックも筋肉ですので、筋肥大を図りながら体脂肪をそぎ落としていくことで体表面に浮かび上がってきます。
・炭水化物
身体にとって主要なエネルギー源で、高強度トレーニングを行うなら欠かせないものです。
・脂質
単一不飽和脂肪や多不飽和脂肪などの良質な脂質を摂ります。
〇摂取したい食品
・果物や野菜
野菜や果物は低カロリーで飽和脂肪が少なく、一方でビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質が多く含まれています。
体脂肪を減らし健康にいい食材だけでシックスパックを作り上げるためにも、果物や野菜を出来るだけ食事メニューに加えるようにしてください。
・全粒穀物
キノア、玄米、オーツ麦、全麦など。
全粒粉食材は食物繊維が豊富で、血糖値が安定し、消化が促され、食欲をコントロールしやすくなります。
全粒穀物には抗酸化物質やミネラル、ビタミンも豊富に含まれている。これらの成分は細胞を酸化反応から守り炎症を抑制してくれるため、筋肉の修復や疲労回復を促すことに繋がります。
・脂ののった魚
マグロ、サーモン、イワシ、サバなど。
魚類にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、体脂肪の減量・心臓や脳の健康維持に貢献します。
また、この種の必須脂肪酸には抗炎症作用が備わっているため、トレーニングで傷ついた筋線維の修復にも役立ちます。
質の良い脂肪を摂取することで満腹感が持続するため、減量を予定どおり進めやすくなるというメリットもあります。
・豆類
豆類は植物性タンパク質の代表格であり、食物繊維や複合炭水化物も含まれています。
増量中、減量中を問わず摂取したい食材です。
抗酸化物質、ミネラル、ビタミン類が多く含まれ、脂質やカロリーは低いので減量を進めるのに役立ちます。
・ナッツ類
アーモンド、クルミ、ピスタチオなど。
良質の脂肪が多く含まれるだけでなく、タンパク質や食物繊維も豊富です。
〇控えたい食品
・精製食品
果皮、種皮、胚、胚乳表叢部などが取り除かれた精製穀物には食パン、菓子パン、砂糖が多く使われたシリアルなどがあり、有用な栄養素が精製される過程で除かれてしまうため栄養価は低い。
精製穀物を使った食品は、食物繊維が不足しているので血糖値が上昇しやすい。
そのせいで体脂肪が増えやすくなる傾向があります。
・甘味飲料
エネルギードリンク、砂糖入りジュース、清涼飲料水などの甘味飲料に共通しているのは大量の砂糖が入っていること、そして栄養価がほぼゼロであるということです。
過剰な砂糖は過剰なカロリーを生み、体重をたちまち増加させます。
・揚げ物
鶏の唐揚げやフライドポテトを好んで食べる人はたくさんいます。
しかし、それらには不健康な飽和脂肪やトランス脂肪が含まれている事が多いため、決して推奨できません。
そのようなタイプの脂肪は心臓病や様々な炎症の原因になるとされていて、何よりも体重の増加を招きやすいです。
シックスパックを目立たせたいなら食材は焼く、茹でる、蒸す方法で調理し、調理油はできるだけ使わないような工夫をしましょう。
・アルコール摂取
適度な量であれば問題ないが、過剰なアルコール摂取はもちろん勧められません。
栄養価ゼロのアルコールは摂取カロリーを増やすだけで、体脂肪を減らしたい人にとってはマイナスにしかならないです。
また、過剰なアルコール摂取は脱水症を招くので、体調悪化にも繋がります。
まとめ
今回は｢夏に向けて腹筋を割る｣をテーマにしてみました。
もう夏…なので、今年の夏には難しいと思います。
ですが、栄養を摂るために必要な内容になっていると思いますので、健康を維持するためにも必要な食事の内容となっています。
現在摂取されている食事内容と比較してみて、改善できるところがあれば今からでも改善してみてください。
トレーニングの仕方が初めてで分からない…そんな貴方には、烏丸御池鍼灸整骨院でパーソナルトレーニングを始めて見ませんか？
