京都市 マラソン・長距離ランナーに必要な筋力トレーニングと体幹トレーニング
2026年01月30日
こんにちは！
烏丸御池鍼灸整骨院です！！
突然ですが、寒い中ですが、走られていますか？
もうあと数えるほどで京都マラソンが近づいていて、お隣の滋賀県でも3月には琵琶湖マラソンがありますね。
出場される方は走る練習も佳境に入っているかと思います。
そこでマラソンや長距離を走るのに必要な筋トレと体幹トレーニングを今回紹介できればと思います。
走られている方もこれから走ろうと思われている方も参考にしてみてください。
走力アップとケガ予防のために
●なぜ長距離ランナーに筋トレ・体幹トレーニングが必要なのか
長距離ランニングは「有酸素運動」だけと思われがちですが、実際には筋力・体幹の安定性が走りの質を大きく左右します。
筋力や体幹が不足すると…
- フォームが崩れる
- 後半で失速しやすい
- 膝・足首・腰を痛めやすい
という問題が起こります。
※筋トレ・体幹トレーニングは「速く走るため」だけでなく「最後まで走り切るため」に必要なのです。
●長距離ランナーに必要な下半身の筋トレ
① スクワット
効果
太もも・お尻を強化
地面反力を効率よく使える
フォーム安定・推進力アップ
ポイント
重さよりフォーム重視
10〜15回 × 2〜3セット
② ブルガリアンスクワット
効果
片脚支持力アップ
左右差の改善
膝のブレ防止
ポイント
走動作に近いトレーニング
ゆっくり動作で行う
10〜15回 × 2〜3セット
③ カーフレイズ（かかと上げ）
効果
ふくらはぎ強化
推進力・接地の安定
シンスプリントやアキレス腱炎予防
ポイント
両脚→片脚へ段階的に
20回前後 × 2〜3セット
●長距離ランナーに必要な体幹トレーニング
① プランク
効果
体幹の安定
上半身のブレ防止
フォーム維持
目安
30〜60秒 × 2〜3セット
② サイドプランク
効果
骨盤の左右安定
股関節・膝の負担軽減
ポイント
片側ずつ丁寧に
目安
30〜60秒 × 2〜3セット
③ デッドバグ
効果
体幹と手足の連動性向上
走行中の無駄な動きを減らす
ポイント
腰が反らないように意識
目安
30〜60秒 × 2〜3セット
●上半身・股関節トレーニングの重要性
・上半身（腕振り）の筋トレ
(1)チューブローイング
(2)プッシュアップ
効果
腕振りが安定
呼吸が楽になる
後半のフォーム崩れ防止
・股関節周りのトレーニング
(1)ヒップリフト
(2)クラムシェル
効果
ストライド安定
膝・腰の負担軽減
走行効率アップ
※長距離ランナーは「脚だけ」ではなく「全身」で走ることが重要です。
●筋トレ・体幹トレーニングがもたらす効果まとめ
筋トレ・体幹トレーニングを継続することで、
✔ フォームが安定し、後半でも失速しにくくなる
✔ エネルギー効率が良くなり、楽に走れる
✔ 膝・足首・腰のケガ予防
✔ 記録向上・完走率アップ
といった効果が期待できます。
週2〜3回、20〜30分程度でも十分効果があります。
走る練習に「少しだけ筋トレ」を加えることが、
長く・楽しくランニングを続ける最大のコツです。
寒い中ですが、健康には気をつけて走るのを楽しみながら、怪我防止や走力アップのために筋力トレーニングも行ってみてください！
