京都市 春からの運動のススメ
2025年04月12日
カロリーを燃やしていきましょう！！
春になりました！！
まだ朝晩が寒かったりしますが、そろそろ身体も動かしやすい季節になってきました。
そこで少しでも寒い冬に動かさなかった身体を、春から動かすことへのヒントとなるように消費カロリーを上げる運動について紹介いたします。
消費カロリーを上げる運動
・減量を成功させるためには、食事が要となります。摂取カロリーのコントロールが減量の成否を分けます。
しかしながら、ただただ摂取カロリーを減らせばいいというわけでもないです。
カロリーを減らすには限度がありますし、例えばアスリートが行う減量では｢筋量維持｣も必要になります。
つまり、筋量は減らすことなく、体脂肪のみを減らすことが求められます。
だからこそ、摂取カロリーを抑えながらも、消費カロリーを少しでも増やすような運動を実施していく必要があります。
それでは、具体的にどのような運動が消費カロリーを増やすのに役立っていくのでしょうか。
またどのように消費カロリーを効率よく増やせるかも大事になっていきます。
ですので、どのような種類の運動が消費カロリーを上げるのに適しているかについて紹介していきます。
1．自重運動
・自重だけでも、動作のテンポを変えたり、道具を使ったりして強度を高めることが出来ます。簡単に出来ますが、実際に行うとそれなりにハードな運動となります。
しかしながら、その分、消費エネルギーも大きいので効果的です。
[ 種目例 ]
➀ プッシュアップ
➁ プルアップ
➂ ディップス
➃ クランチ
2．有酸素運動
・有酸素運動は消費カロリーを増やすのにとても効果的です。ハーバード大学医学校が発行している専門誌によれば、時速13.7kｍで走ると30分で539キロカロリーを消費することができるようです。有酸素運動に様々ありますが、以下のような種目を選択すると良いでしょう。
[ 種目例 ]
➀ HIIT
・高強度インターバルトレーニングのことで、様々な有酸素運動の種目で行えます。
1種目を選んで行うのが一般的ですが、複数の種目を繋げて行うことも出来ます。
基本になるのは高強度と低強度の動作の繰り返し、または高強度動作と完全休息の繰り返しになります。
選択種目はスプリント、バイク、ジャンプなどになります。
ある研究ではHIITを用いたワークアウトは、一定強度の有酸素運動に比べて25～30％も多く体脂肪が燃焼されたという報告もあります。
② ランニング
・脂肪燃焼の効率を上げてくれる運動の一つになりますが、より多くのカロリーを燃焼するなら、だらだら走るよりも出来るだけ速く走ることを心掛けると良いです。
③ロウイング
・消費カロリーの多さで言うとロウイングはトップランクに入る種目の1つになります。
平均的な体格の方なら、1時間のロウイング動作で600キロカロリーを消費することが出来るとされています。
全身の筋肉をしっかり使う動作であるため、多くのカロリーを消費する種目となります。
④ 水泳
・水泳は腕や脚だけでなく、体幹部も使う運動となるので消費カロリーも多くなります。
しかしながら、種目によってカロリー消費は変わります。例えばバタフライは平泳ぎに比べるとより多くのカロリーを消費します。
3．ウエイトトレーニング
・有酸素運動は脂肪燃焼のためだけに行って、無酸素運動(ウエイトトレーニング)と完全に分けて考えている人が多いようです。
しかしながら、より多くのカロリーを消費するなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたプログラムを実践するのも効果的です。
実際、有酸素運動はカロリー消費に優れていますが、ウエイトトレーニングのように筋肉に負荷をかける無酸素運動は筋肉を発達させるので、運動中だけでなく運動後も体脂肪の燃焼を継続して促すことが出来ます。
筋持久力の向上、筋力や筋量の増加、パワーアップなどに加え、脂肪燃焼も促したいということでしたら、以下のようなトレーニング種目をワークアウトに取り入れてみてください。
[ 種目例 ]
①ケトルベルサーキット
・ケトルベルサーキットを行うと、1時間に600キロカロリー以上も消費することが出来るようです。
もちろん、やり方や組み合わせ種目で差は出るでしょうが、消費カロリーを増やすという目的ではかなり効果があると言えます。
内容としては、ケトルベルスクワットや腕立て伏せ、ケトルベルスウィングなどで構成すると良いでしょう。
② ウエイトを保持して歩く
・ウォーキングは性別や年齢を問わず、多くの方たちが健康づくりのために行っている運動です。
ウエイトを保持して歩くと短時間で心拍数が上がってきます。
つまり、より多くのカロリーを燃焼させることが出来ます。
アンクルウエイトを巻いたり、ダンベルを両手に持ったりして歩いてみましょう。
おすすめはウエイトベストです。身体の中心に近い位置に重さがかかるので、関節への負担が少ないためです。 しかしながら、無理をしないで、軽いウエイトからスタートしましょう。
③ デッドリフト
・体重が60kg程度の方の場合、15～20回できる重量を設定してデッドリフトを行うことで1.6kmの距離を走るよりも多くのカロリーを消費できるようです。
汗をかけばかくほどカロリーは燃える？
・｢より汗をかけばカロリーは消費される｣と思われている方も多いでしょうが誤解です。
汗をかくのは運動によって体温が上昇し、身体がそれをコントールする必要があるからです。
ですので、たくさんの汗をかいたから多くのカロリーを消費したということにはなりません。
発汗の際にはエネルギーが少なからず消費されますが、その量は1日の総消費カロリー量に反映されるものではありません。
つまり、どれだけたくさんの汗をかいたとしても、消費カロリーそのものが増えたということにはなりません。
ワークアウト前のプロテインは効果的！！
・ワークアウト前に軽食を摂る理由は、出来るだけ高強度でワークアウトを完遂することにあります。
出来る限り対象筋を追い込み、ワークアウト後に栄養と休養をしっかり確保して筋発達を促していきます。
運動前にタンパク質を摂っておくと、体組成が大幅に改善されることが分かっています。
18gのホエイプロテインを摂取してから、ワークアウトを行うと、翌日の測定で消費カロリー量が8.5％増加していたことが分かってもいます。
出来るだけ体脂肪を減らしながらも筋量を保ちつつ、コンディションを整えたいという方にとって、とても有用になります。
ワークアウト前に適度な量のプロテインを摂るといいと言えるかもしれません。
消費カロリーに影響する要素！！
・運動の種類によって消費カロリーが多いものもあれば少ないものもありますが、同じ運動を行っているのに、人によって消費カロリー量に差が出るのには、様々な要因が絡んでいるからです。
代表的な要素をいくつか紹介していきます。
➀ 筋量
身体を動かさず安静状態でも、筋量が多い人は少ない人よりも多くのカロリーを消費することが出来る。
その理由は、筋肉を維持するだけでもカロリーを消費するからです。
具体的に言うと、筋肉は450g当たり7～10キロカロリーを毎日消費している。
一方、脂肪は450g当たり2、3キロカロリーしか消費しない。
筋量の多い人が運動をすれば、更に多くのカロリーを消費することになります。
つまり、筋量を増やせば、その後も定期的に運動を行うことで、消費カロリーを増やしたまま過ごすことが出来ます。
体脂肪率を低く保ちたい、ある程度絞れた状態を維持したいということであれば、筋量を増やすウエイトトレーニングを継続して行うことが有用となります。
② 性別
性別によっても消費カロリーに差が出ます。一般的に、男性は女性よりも5～10％ほど消費カロリーが多いとされている。
但し、その理由は男性の方が女性よりも筋量が多い傾向にあるからに過ぎません。
つまり、女性でも筋量が多ければ、一般的な男性よりも消費カロリーを増やすことが可能です。
それでは、どうして女性の方が男性よりも筋量が少ないのか。
原因はホルモンにあると考えられる。
女性の身体の中で分泌されるホルモンのバランスは、筋量よりも脂肪を増やすのに適しています。
米国運動評議会(ACE) によると、健康な身体を維持するために最低限必要な体脂肪率は、男性の場合は5％以上ですが、女性は10%以上となります。
なお、男女ともに、ある程度の体脂肪が必要なのは内臓保護のため、ホルモン分泌を促すため、生殖機能を維持するため、そして代謝を維持するためです。
➂ 体力レベル
体力レベルにも個人差があります。定期的に運動を続けている人は、そうでない人に比べて体力レベルが高いのは当然のことです。
しかし、体力レベルが低い人でも運動を開始して継続するようになると、最初は辛くても徐々に楽に出来るようになります。
つまり体力レベルは確実に向上させることができます。
筋力と持久力が身に付くことは、身体づくりにはとても有用です。
但し、行っている運動が楽に感じられるようになったら少しずつ負荷を加えていく必要があります。
体力が向上してもずっと同じ強度で運動を続けていては、消費カロリー量は減少してしまいます。
なぜなら楽に行ってしまうからです。
苦しく感じられるぐらいの方が消費エネルギー量は大きくなります。
よって、体力レベルが上がってきたらそれに伴って運動強度を上げていくことです。
そうすることが消費カロリーを継続的に増やしていくためには欠かせません。
④ 体重
体重が重ければ、それだけ運動時の消費カロリー量も多くなります。
体重が重ければ身体を動かすために多くのエネルギーが必要だからです。
また、身体が大きい人は内臓のサイズも大きいと言えます。
内臓のサイズも消費カロリー量に影響するということは研究でも明らかになっています。
例えば、内臓の大きさの違いによって消費カロリーに43%ものばらつきがあることが研究で明らかになっています。
体重が消費カロリーに影響することは、減量を試したことで実感できたという人もいらっしゃるでしょう。
減量開始時は体重が重く、食事や運動によって面白いように落ちていくが、体重がある程度減ってくると、体重の減少率も下がってくる。
もちろん、減量期中盤から終盤にかけて体重が減りにくくなる理由は他にもありますが、減量の序盤に体重が落ちやすいのは身体の重さも関係しています。
⑤ 年齢
人は30歳を過ぎると、10年ごとに平均4%の筋量を失うことが研究で明らかになっています。
筋量が減少するのは、筋肉維持のための同化作用が年齢と共に鈍くなっていくからです。
筋肉の同化作用に関与しているのがアナボリックホルモンですが、加齢でホルモンに対する耐性が出来るようになるため同化作用が鈍ります。
筋量が減れば代謝は低下します。
代謝が低下すればエネルギーを消費していくスピードも低下してしまいます。
中高年になってもしっかり筋肉も維持したいなら、今からでもウエイトトレーニングなどの運動を習慣づけ、筋発達に役立つ食事を常に心がけましょう。
いかがでしょうか？
少しでも運動を行う際のヒントになりましたでしょうか？
春になり暖かくなってきた今、身体を動かして運動していきましょう！！